# 100K-trainingsactieplan

> Publicatieverduidelijking — 22 september 2026: Trainingsduren, opbouwpercentages, afdaaldoses en stoplichtdrempels hieronder zijn praktische planningsvoorbeelden, geen gevalideerde regels voor blessurepreventie of persoonlijk voorschrift. Pas ze aan ervaring en herstel aan; niet iedere loper hoeft deze doelen te bereiken. Koolhydraathoeveelheden zijn oefenvoorbeelden, geen minimum of opdracht om zo veel mogelijk te eten. Klinische klachten gaan vóór het trainingsplan.

**Versie:** 1.2  
**Gesynchroniseerd met:** `100K_Training_Protocol.md` versie 1.2  
**Ingangsdatum:** 28 augustus 2026  

Gebruik dit als wekelijkse uitvoeringschecklist. Het volledige protocol blijft de bron voor bewijs en onderbouwing. Hartslag is een aanvullende controle, niet de enige beslisser.

## 1. Dagelijkse herstelcheck

- **Groen:** normale slaap, stemming, eetlust, rustige inspanning en geen oplopende pijn → train volgens plan.
- **Oranje:** twee of meer licht afwijkende signalen gedurende twee dagen → verminder volume 20–40% of vervang intensiteit door rustig lopen.
- **Rood:** veranderde loopbeweging, plaatselijk toenemende pijn, ziekte, borstklachten, flauwvallen of ernstige/ongebruikelijke vermoeidheid → stop inspanning en vraag passende professionele beoordeling; borstklachten of flauwvallen kunnen spoedzorg vereisen.
- Gebruik HRV/herstelscores alleen naast deze signalen; laat één wearablescore nooit de training bepalen.

## 2. Standaardweek

| Dag | Sessie | Klaar |
| --- | --- | --- |
| Maandag | Rust of 30–45 min zeer rustig | [ ] |
| Dinsdag | Rustig 50–75 min + 6–8 × 10–20 s ontspannen versnellingen | [ ] |
| Woensdag | Kracht 35–55 min; eventueel 20–40 min rustig | [ ] |
| Donderdag | Eén kwaliteitstraining uit de onderstaande rotatie | [ ] |
| Vrijdag | Rust of rustig 40–60 min | [ ] |
| Zaterdag | Lange terreinspecifieke duurloop; oefen tempoverdeling, uitrusting en voeding | [ ] |
| Zondag | Rustig 45–90 min; verleng eens per 2–3 weken tot een tweede lange dag in het specifieke blok | [ ] |

Houd **80–90% van de looptijd rustig**. Voeg geen tweede zware looptraining toe voordat je deze structuur consequent goed verwerkt.

## 3. Intensiteitsregels

- **Rustig:** RPE 2–3, volledige zinnen en comfortabele, ongeforceerde ademhaling; blijf onder een individueel vastgestelde eerste ventilatoire/lactaatdrempel als die beschikbaar is.
- **Stevig duurtempo:** RPE 4–5, korte zinnen, gecontroleerd.
- **Drempel:** RPE 7–8, zwaar maar gelijkmatig; niet sprinten.
- **Kort snel werk:** RPE 8–9 tijdens herhalingen; herstel voldoende om techniek te behouden.
- Leid zones niet af van MAF 180-leeftijd of neusademhaling. Zonder gemeten drempels: RPE en praattest, met hartslag als aanvullende trend bij vergelijkbare sessies.

## 4. Kies elke week één kwaliteitstraining

- **Drempel:** 3 × 8–10 min, 2–3 min rustig; bouw op naar 2 × 15–20 min.
- **Aeroob heuvelop:** 5–6 × 4–5 min op RPE 7; jog of wandel terug.
- **Specifiek duurwerk:** 45–75 min op RPE 4–5 op wedstrijdachtig terrein.
- **VO2-onderhoud:** eens per 2–3 weken, 5 × 3 min op RPE 8–9 met 3 min rustig. Dit vervangt de normale kwaliteitstraining.

## 5. Belastingscyclus van vier weken

1. **Stabiliseren:** herhaal een bekende verdraagbare belasting.
2. **Opbouwen:** voeg circa 5–8% tijd of klimwerk toe, alleen bij groen herstel.
3. **Specifiek:** verleng de lange duurloop of voeg een tweede lange dag toe; verhoog niet beide fors.
4. **Verwerken:** verminder looptijd 20–30%; behoud enkele versnellingen en lichte kracht.

## 6. Belastbaarheid voor lange duurlopen

- Bouw duur op vóór tempo; het meeste lange loopwerk blijft rustig.
- Werk toe naar **3–5 uur**, afhankelijk van huidige belasting, terrein en herstel.
- Gebruik in het 100K-specifieke blok eens per 2–3 weken twee gecontroleerde opeenvolgende duurloopdagen: ongeveer 3–4 uur zaterdag plus 60–120 min rustig zondag.
- Wandel steile klimmen vroeg en doelbewust.
- Bescherm het eerste derde deel: duurzame inspanning, niet vroeg tempo najagen.
- Oefen schoenen, rugzak, kleding, eventueel stokken, verlichting en verzorgingspostroutine.

### Opbouw van afdalen

- Begin eenmaal per week met 6–10 opgetelde minuten rustig afdalen.
- Voeg circa 5 minuten per 1–2 weken toe, alleen als spierpijn binnen 24–48 uur verdwijnt.
- Bouw op naar 20–40 opgetelde minuten binnen lange runs, passend bij het wedstrijdterrein.
- Gebruik korte passen, stabiele romp en gecontroleerde snelheid. Vermijd zware afdalingen vlak voor de wedstrijd.

## 7. Kracht en loopeconomie

### Basis/opbouw: tweemaal per week

- Squat of split squat: 3–4 × 3–6.
- Deadliftpatroon of hip thrust: 3 × 3–6.
- Kuitheffen met gestrekte en gebogen knie: elk 3 × 6–10.
- Step-down of gecontroleerde eenbenige squat: 2–3 × 6–8 per kant.
- Roeien of trekken plus antirotatie/loaded carry: 2–3 sets.
- Houd ongeveer twee herhalingen over; verminder volume vóór belangrijke lange runs.

### Kleine dosis plyometrie: één- of tweemaal per week

- 2–3 sets van 10–20 lage pogosprongen.
- 2–3 sets van 4–6 sprongpassen per kant.
- 4–6 korte heuvelversnellingen.
- Stop wanneer landingskwaliteit, veerkracht of coördinatie afneemt. Sla over bij pijn of sterk vermoeide weken.

Verminder kracht in het specifieke blok naar één onderhoudssessie per week. Vermijd in de laatste 10–14 dagen alles wat spierpijn geeft.

## 8. Looptechniek

- Cue: **lang, ontspannen, stil; laat de voet vanzelf onder het voortbewegende lichaam landen**.
- Streef niet naar een universele 180 passen/min.
- Bij duidelijk te ver naar voren landen, remmen of terugkerende knie-/scheenklachten: test slechts **5% hogere cadans** tijdens 6–10 min van een rustige run en beoordeel comfort en klachten opnieuw.
- Gebruik versnellingen en korte heuvels als standaard economiedrills.

## 9. Voeding en hydratatie

- Rustige runs korter dan 75–90 min: normale maaltijden en comfort; forceer geen inname.
- Sessies langer dan 90 min: oefen voeding in plaats van standaard met lege voorraden te trainen.
- Begin lange runs op **50–60 g koolhydraten/uur** als dat goed gaat.
- Verhoog over oefensessies met 5–10 g/uur naar een herhaalbare **60–90 g/uur** met gemengde koolhydraatbronnen.
- Begin binnen de eerste 20–30 min en neem kleine, frequente porties.
- Noteer geplande versus werkelijk ingenomen koolhydraten per uur en maag-darmklachten.
- Verander één variabele per oefensessie: dosis, product, concentratie, structuur, timing, hitte of intensiteit.
- Maak 120 g/uur niet de standaard.
- Individualiseer drinken naar weer, dorst, waargenomen zweetverlies en verzorgingsposten; vermijd zoveel drinken dat de lichaamsmassa stijgt.
- Oefen het volledige plan in de verwachte hitte en op passend terrein.

Eet na belangrijke of lange sessies binnen circa twee uur een koolhydraatrijke maaltijd en een normale portie hoogwaardige eiwitten, vooral als binnen 24 uur een nieuwe sessie volgt.

## 10. Minimale herstelbasis

- Zorg voor een consistente **slaapgelegenheid van 7–9 uur**; verleng waar mogelijk vóór de wedstrijd of een grote simulatie.
- Plan de zwaarste sessies na de beste slaapmogelijkheden.
- Standaardherstel: slaap, voldoende eten, drinken, rustige beweging en passende vermindering van belasting.
- Hervat intensiteit na een grote simulatie pas als loopbeweging, slaap, eetlust en spierpijn ongeveer op uitgangsniveau zijn.
- Herstelmethoden zijn optioneel en effecten hangen af van de uitkomst en vergelijking. Voor koudwaterbaden bestaat enig bewijs voor kortdurend herstel van spierpijn; dit toont geen betere ultrawedstrijdprestatie of langetermijnaanpassing aan. De eerdere algemene formulering over afwezig herstelvoordeel was te breed. Zie de gedateerde redactionele correctie hieronder.
- Gebruik koud water voor comfort bij korte hersteltijd of wedstrijden kort, en niet standaard na krachttraining.

## 11. Focus per fase

| Fase | Gebruikelijke duur | Prioriteit |
| --- | --- | --- |
| Aerobe basis | 6–10 weken | Rustige regelmaat, kracht, versnellingen en lichte heuvels |
| Opbouw | 6–10 weken | Meer weektijd, één kwaliteitstraining en langer terreinwerk |
| 100K-specifiek | 4–6 weken | Belastbaarheid, wandelen, afdalen, uitrusting en voeding oefenen |
| Taper | 2–3 weken | Volume geleidelijk verminderen; korte intensiteit en routine behouden |

## 12. Weekevaluatie

- [ ] 80–90% van de looptijd was rustig.
- [ ] Niet meer dan één zware looptraining.
- [ ] De lange duurloop was behoudend ingedeeld.
- [ ] Voeding bijgehouden bij sessies langer dan 90 minuten.
- [ ] Kracht en plyometrie pasten bij fase en herstel.
- [ ] Afdaalbelasting pas verhoogd nadat spierpijn binnen 24–48 uur verdween.
- [ ] Gehandeld naar oranje of rode signalen in plaats van ze te negeren.
- [ ] De opbouw volgende week verandert slechts één hoofdprikkel: totale tijd, klimwerk, lange-duurloopduur of belasting van opeenvolgende lange dagen.

## Synchronisatieregel

Als bewijs of atleetgegevens een wijziging van het volledige protocol rechtvaardigen, werk dit actieplan in dezelfde beoordeling bij, gebruik hetzelfde versienummer, behoud alle veiligheidssignalen en vermeld de praktische wijziging in beide wijzigingslogs.

## Wijzigingslog

### 28 augustus 2026 — versie 1.2

- De veronderstelde MAF-/neusademhalingsvoorkeur en bijbehorende rustige hartslagrichtlijn verwijderd.
- Vervangen door RPE, praattest en individueel gemeten of herhaalbaar in het veld gekalibreerde drempelsturing.

### 28 augustus 2026 — versie 1.1

- Slaap, voeding, hydratatie, rustige beweging en minder belasting expliciet tot herstelprioriteiten gemaakt.
- Fysieke herstelmethoden opnieuw geclassificeerd als optionele comfortmiddelen, niet als bewezen middelen voor prestatieherstel.

### 28 augustus 2026 — versie 1.0

- De compacte uitvoeringsversie van `100K_Training_Protocol.md` versie 1.0 gemaakt.
- Intensiteitsankers, weekstructuur, vierweekse cyclus, belastbaarheid, kracht, techniek, voeding, herstel en veiligheidsregels behouden.


## Correctie gedeelde editie — 21 september 2026

De alinea over koudwaterherstel is gecorrigeerd na controle van het primaire abstract van Moore et al. Dit is een gedateerde redactionele correctie in de gedeelde editie; de oorspronkelijke protocolversie blijft v1.2. Acuut herstel en langetermijnaanpassing zijn verschillende vragen. Volledige-tekstbeoordeling en beoordeling van gezondheidsrisico’s blijven openstaan. Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36527593/