Print of bewaar als PDF. Deze kaarten vatten het bestaande protocol samen, geen nieuw voorschrift.
v1.2 · 2026-08-28
Groen: normale slaap, stemming, eetlust, rustige inspanning; geen oplopende pijn. Volg het plan.
Oranje: ≥2 licht afwijkende signalen gedurende 2 dagen. Minder volume (20–40%) of vervang intensiteit door rustig lopen.
Stop inspanning bij veranderde loopbeweging, toenemende plaatselijke pijn, ziekte, borstklachten, flauwvallen, nieuwe zwakte/gevoelloosheid of ernstige ongebruikelijke vermoeidheid; vraag passende professionele beoordeling.
v1.2 · 2026-08-28
Praktisch oefenvoorbeeld, geen universeel doel: van verdragen 50–60 naar herhaalbare 60–90 g koolhydraten/uur alleen indien passend. Begin binnen 20–30 minuten. Individualiseer drinken; vermijd zoveel drinken dat lichaamsmassa stijgt.
Noteer werkelijke inname en maag-darmrespons. Verander één variabele tegelijk; oefen hitte en terrein. Geen standaard 120 g/uur.
Stop inspanning bij veranderde loopbeweging, toenemende plaatselijke pijn, ziekte, borstklachten, flauwvallen, nieuwe zwakte/gevoelloosheid of ernstige ongebruikelijke vermoeidheid; vraag passende professionele beoordeling.
v1.2 · 2026-08-28
Zacht gezicht, lage schouders, losse handen.30–60 seconden op hetzelfde rustige tempo, daarna natuurlijk lopen.
Alleen behouden als: Gelijke of lagere RPE, minder spanning en geen nieuwe klachten.
Afwijzen/stoppen: Laat los bij geforceerde armzwaai, beperkte ademhaling of meer ongemak.
Eén cue tegelijk. Veiligheidssignalen gaan vóór de cue.v1.2 · 2026-08-28
Korter, vlotter — of wandelen.20–60 seconden op een bekende klim met je bedoelde inspanning.
Alleen behouden als: Inspanning terug op doel met comfortabele, gecontroleerde passen.
Afwijzen/stoppen: Wandel of vertraag als inspanning te hoog blijft; wijs geforceerde afzet of kuitspanning af.
Eén cue tegelijk. Veiligheidssignalen gaan vóór de cue.v1.2 · 2026-08-28
Kort, vlot, gecontroleerd.20–40 seconden op een lichte, bekende afdaling.
Alleen behouden als: Minder duidelijk remmen met stabiele voetplaatsing en gelijke of betere controle.
Afwijzen/stoppen: Vertraag of wandel bij luid contact, pijn of minder controle. Jaag geen snelheid na om de cue te laten werken.
Eén cue tegelijk. Veiligheidssignalen gaan vóór de cue.v1.2 · 2026-08-28
Ogen vooruit, voeten passen zich aan.20–40 seconden op beheersbaar terrein; verkort passen waar nodig.
Alleen behouden als: Duidelijkere lijnkeuze en zekere plaatsing zonder extra inspanning.
Afwijzen/stoppen: Wandel bij onzekere voetplaatsing; veiligheid gaat vóór tempo, cadans en symmetrie.
Eén cue tegelijk. Veiligheidssignalen gaan vóór de cue.v1.2 · 2026-08-28
Ontspan gezicht, schouders en handen.20–60 seconden op lager tempo, beoordeel daarna natuurlijk lopen.
Alleen behouden als: Ontspannen ritme keert terug met comfortabel, gecontroleerd contact.
Afwijzen/stoppen: Vertraag of wandel als controle niet terugkomt. Stop bij veranderde loopbeweging of toenemende plaatselijke pijn.
Eén cue tegelijk. Veiligheidssignalen gaan vóór de cue.